영양제 효과 없다 논란 종결 Controversy over nutritional supplements being effective ends

 

영양제 효과 없다 논란 종결 Controversy over nutritional supplements being effective ends

건강의 중요성이 날이 갈수록 부각되면서 건강식품 및 영양제 열풍이 기존의 노년계층이나 운동인뿐만 아니라 보편적인 전 국민으로 확산을 일으키고 있습니다

한편으로는 영양제가 효과가 없다는 비판적인 시각 또한 존재하고 있어 사회곳곳에서 이 문제로 논쟁을 하고 있는 듯합니다

필자는 이 부분에서 생각해 보고 영양제가 효과가 있다, 없다 논쟁하는 것 자체가 의미 없다고 결론을 내렸습니다

하지만 굳이 있다, 없다 양자택일을 해야 한다면, 영양제는 결핍된 영양소를 적절하게 채워준다면 분명하게 효과가 있다는 입장입니다

 

영양제가 효과 있다, 없다 논쟁하는 게 무의미한 이유

우선 영양제라는 단어가 가지고 있는 의미자체가 너무 방대합니다

우리 몸속에 있는 영양소는 기본적으로 우리가 에너지 생성을 위해 많이 섭취해야 하는 탄수화물, 단백질, 지방을 포함하여 수없이 많은 종류로 분류되는 아미노산, 비타민, 미네랄을 포괄하는 개념이기 때문에, 논쟁주제를 제한하여 비타민 종류 중 한 부분이나 미네랄 종류 중 한 부분을 갖고 효과가 있다, 없다 논쟁하는 것은 모르겠으나 이 많은 종류를 한꺼번에 효과가 있다, 없다 주장하는 것은 의미가 없습니다

왜냐하면 이 모든 영양소들은 각각 분명하게 우리 몸속 세포들을 구성하는 요소들이고, 부족하게 되면 결핍증상이 나타나는 것은 당연하며, 그렇다고 특정 영양소를 과다하게 섭취하게 되어 균형이 깨지게 된다면 부작용증상 또한 나타나기 때문입니다

 

예를 들어 우리의 뇌와 신체를 구성하고 있는 영양소들을 대략적으로 한번 소개해 보겠습니다

매우 방대하기 때문에 최대한 간략하게 언급만 하니 양해 바랍니다

오늘 주제는 모든 영양소의 필요량과 상관관계를 일일이 조사하는 것이 아니라, 근거 없이 영양제가 효과가 없다고 주장하는 어처구니없는 논리를 깨부수기 위함이기 때문입니다

 

영양제 효과 없다

 

아미노산

현재까지 확인된 바로는 약 500여 가지의 아미노산이 자연에서 발견되었습니다

단백질을 쪼개서 나오는 아미노산은 인체에서는 20여 가지 종류로 발견되며 인체 내에서 스스로 합성되는 비필수 아미노산과 외부로부터 공급을 해야 하는 필수 아미노산으로 나뉩니다

 

필수 아미노산

 

1. BCAA (발린, 류신 및 이소류신)

 

BCAA는 발린과 류신, 이소류신이 결합된 그룹입니다

운동하시는 분들은 보충제로 많이 접하셨을 겁니다. 특히 류신이라는 아미노산은 근육이 자연 분해되는 증상을 예방하고 근합성을 촉진시키는 기능을 한다고 합니다

 

2. 라이신

 

라이신은 칼슘흡수에 매우 중요한 역할을 하는 아미노산이기 때문에, 결핍 시 수많은 문제를 일으킬 수 있는 아미노산입니다. 글리신, 프롤린과 함께 콜라겐을 합성하는 주요 재료이며, 피부에 주요 조직이 되는 콜라겐이 체내에서 잘 생성이 되지 않으면 피부조직이 탄력을 잃어 주름이 생기고 피부톤이 칙칙해지게 됩니다

 

3. 트레오닌

 

치아의 에나메질을 만드는데 쓰이며, 성장을 촉진하는 역할을 합니다

포도당을 글리코겐으로 합성하는 일에 관여하는 등, 전반적인 신체에 효소 활성을 위해 사용됩니다

 

4. 페닐알라닌

 

인체에 필요한 단백질을 재합성하고, 티로신을 생산하며 도파민이나 아드레날린 같은 신경전달물질을 만드는데 필요합니다

 

5. 메티오닌

 

MSM황과 결합된 아미노산으로 신체해독 및 콜라겐합성, 크레아틴 생산에 필요하며 인체가 아연과 셀레늄 같은 미네랄을 흡수할 수 있도록 도와줍니다.

 

6. 히스티딘

 

필수 아미노산중 유일하게 성장기 중에는 합성이 되지 않지만, 어른이 된 후엔 인체 내에서 자체적으로 생산이 된다고 합니다. 성장하는 아이들에게 빠질 수 없는 아미노산입니다

체내 적혈구가 형성되기 위해 필요하기 때문에 결핍 시 빈혈증상이 나타나고, 체내 질소균형이 깨져 신경계에 문제가 생긴다고 합니다

 

7. 트립토판

 

행복한 기분을 유발하는 세로토닌 및 기타 신경전달물질을 합성하는 전구체가 되는 아미노산입니다

 

DNA아미노산

 

비 필수 아미노산

글루타민, 아스파르트산염, 글루타메이트, 아르기닌, 알라닌, 프롤린, 세린, 글리신, 티로신과 같은 11가지로 분류되는 비 필수 아미노산이 있습니다

이렇듯 필수 아미노산 9종류와 비 필수 아미노산 11종류를 합치면 체내에는 총 20종류의 아미노산이 존재하게 되며 각각 인체에서 다른 역할을 수행하게 됩니다

 

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비타민

비타민또한 수없이 많은 종류가 있지만 최대한 간단하게 분류를 한다면 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성으로 구분됩니다

 

지용성 비타민

 

비타민A(레티놀)

 

비타민D

 

비타민E(토코페롤)

 

비타민K계열

 

수용성 비타민 B계열, 비타민C

 

B1 티아민

 

B2 리보플래빈

 

B3 니코틴산, 니아신

 

B5 판토텐산

 

B6 피리독신

 

B7 비오틴

 

B9 엽산

 

B12 코발라민

 

비타민C

 

※수용성 비타민은 물에 녹는 성질로써 아무리 먹어도 부작용은 드문 편이지만(너무 많은 용량일 경우 부작용이 존재하긴 합니다), 지용성 비타민 같은 경우 기름에 녹는 특성으로 인해 과도하게 섭취 시 체내에 축적될 수 있어 부작용이 있을 수 있으니 주의해야 합니다

 

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미네랄

1. 칼슘(Ca)

2023.07.10 - [과학/생리학] - 인체에서 칼슘의 역할과 효과적인 섭취 방법

 

2. 마그네슘(Mg)

2023.04.24 - [과학/생리학] - 마그네슘의 역할과 효능을 알아보자

 

3. 나트륨(Na)

 

4. 칼륨(K)

 

5. 구리(Cu)

 

6. 아연(Zn)

 

7. 철(FE)

2023.04.24 - [과학/생리학] - 철분(FE) - 운동을 해도 체력이 늘지 않는다면?

 

9. 인(P)

 

10. 망간(Mn)

 

11. 크롬(Cr)

 

12. 셀레늄(Se)

 

13. 코발트(Co)

 

14. 몰리브덴(Mo)

 

15. 황(S)

 

미네랄에도 이렇듯 무려 15가지의 종류가 있습니다

신체에서 미네랄은 양의 성질을 띄는 미네랄과 음의 성질을 띄는 미네랄로 구분되어 균형을 유지하고 있습니다

당연한 얘기지만 이 균형이 깨지면 병이 찾아오게 됩니다

 

파이토케미컬

 

항산화제 파이토케미컬

 

1. 카로티노이드

 

노란색, 주황색 식품의 주로 들어있으며 베타카로틴을 포함하여 600가지 종류가 있음

 

2. 플라보노이드

딸기나 블루베리나 가지, 검은콩과 같은 검붉은 식품에 주로 들어있으며, 커피나 초콜릿에 들어있는 폴리페놀, 블루베리의 들어있는 안토시아닌이나 와인의 레스베라트롤, 딸기의 피세틴, 양파의 퀘르세틴이나 녹차에 에피갈로 카테킨 갈레이트(EGCG)를 포함하여 5,000가지의 종류가 넘게 존재함

 

3. 이소플라빈

 

식물성 에스트로겐이라 불리며, 체내 흡수 시 여성호르몬의 역할을 수행한다고 합니다

주로 콩 종류의 식품에 많이 들어있습니다

 

4. 알리신

 

알싸한 맛을 내며 주로 마늘이나 양파에 존재함 체내에서 비타민B1인 티아민과 합성하여 알리티아민 생성

 

5. 글로코시놀레이트

 

배추와 브로콜리, 순무 같은 식품에 들어있으며, DNA를 공격하는 활성산소를 줄여 산화방지제 역할을 합니다

물에 잘 녹고 열에 취약하며 종류가 100가지 정도 됨

 

 

영양제 논란의 최대 문제점

영양제효과의 있다, 없다 논란의 최대 문제점은 위에 필자가 나열한 수십 가지의 아미노산과 비타민, 미네랄과 수천 종류의 파이토케미컬이 이 영양제라는 단어의 싹 다 포함된다는 것입니다

'만약에 영양제는 효과가 없다.'라는 논리를 주장하려면 이 모든 영양소가 싹 다 필요 없다고 주장하는 말과 다르지 않기 때문입니다. '아니 그렇다면 이런 어이없는 주장을 하는 당신은 지금 어떻게 존재하고 있습니까?'

 

우선 논란의 범위를 좁힐 필요가 있습니다

예를 들어서 '수많은 미네랄 중에서 아연이라는 미네랄이 과연 영양제로써 가치가 있느냐 없느냐'가 논쟁이 될만하지 애초에 영양제라는 방대한 개념자체를 논쟁 주제로 삼을 수 없는 것입니다

지극히 상식적인 얘기입니다. 이 모든 영양소는 우리 몸 곳곳에서 각각 필요한 역할을 하고 있으며, 우리에게 다 필요한 것들입니다

몸에 필요한 특정 미네랄이나 비타민이 소모되었는데 추가적으로 보충해주지 않으면 당연히 몸이나 뇌 같은 신체에 문제가 생깁니다

물론 균형 잡힌 식사로 이 모든 것을 적절히 섭취하는 것이 모범적인 답안이겠으나, 현실적인 면을 고려해서 우리가 모든 식품의 영양소를 일일이 다 조사하여 어떤 음식을 먹을지 일일이 계획을 짤 수는 없는 일이고, 그마저도 생활이 바쁜 나머지 인스턴트식품으로 때우는 경우도 많습니다

그리고 운동을 좋아하는 사람이거나, 뇌를 많이 쓰는 사람들 같이 에너지 소모가 많을 경우에는 일반인보다 특정 영양소가 훨씬 많이 필요할 수가 있기에 개개인이 전문적인 영양사를 고용하지 않는 이상 우리는 영양제의 도움을 받을 수밖에 없을 것입니다

 

 

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Ending the nutraceutical ineffectiveness debate

As the importance of health is becoming more and more emphasized, the health food and nutritional supplement craze is spreading not only among the elderly and athletes, but also among the general population.

On the other hand, there is also a critical view that nutraceuticals are ineffective, and there seems to be a debate on this issue everywhere in society.

I thought about this and concluded that there is no point in debating whether nutraceuticals work or not.

However, if it comes down to an either/or, my position is that nutraceuticals are clearly effective if they are properly supplemented to address nutrient deficiencies.

 

Why it's pointless to debate whether nutraceuticals work or not

First of all, the word "nutrient" has a very broad meaning.

Nutrients in the body are basically amino acids, vitamins, and minerals, which are categorized into many different classes, including carbohydrates, proteins, and fats, which we need to consume in large amounts for energy production, so while it's fine to limit the debate to one class of vitamins or one class of minerals, it's meaningless to argue for or against all of these classes at once.

Because each of these nutrients is a distinct building block of the cells in our bodies, and when we don't have enough of them, we have deficiencies, and when we have too much of them, we have side effects.

 

For example, let's take a quick look at the nutrients that make up our bodies

 

Amino Acids

To date, there are about 500 different amino acids identified in nature

There are 20 different types of amino acids that are found in the human body, which are broken down into non-essential amino acids, which are synthesized by the body, and essential amino acids, which must be obtained from outside the body.

 

Essential Amino Acids

 

1. BCAAs (Valine, Leucine, and Isoleucine)

 

BCAAs are a group of valine, leucine, and isoleucine combined.

If you're an athlete, you've probably come across them in supplements. Leucine, in particular, has been shown to prevent muscle breakdown and promote muscle synthesis.

 

2. Lysine

 

Lysine is an amino acid that plays a very important role in calcium absorption, which is why its deficiency can cause numerous problems. Along with glycine and proline, it is the main ingredient in the synthesis of collagen, and if collagen, which is the main tissue in the skin, is not produced well in the body, the skin tissue loses its elasticity, causing wrinkles and dull skin tone.

3. threonine

 

Used to make tooth enamel, which promotes tooth growth

Used for enzymatic activity throughout the body, including its involvement in the synthesis of glucose into glycogen

 

4. phenylalanine

 

Required to resynthesize proteins needed by the body, produce tyrosine, and make neurotransmitters like dopamine and adrenaline

 

5. methionine

 

An amino acid combined with MSM sulfur, it is necessary for detoxification, collagen synthesis, creatine production, and helps the body absorb minerals such as zinc and selenium.

 

6. Histidine

 

This is the only essential amino acid that cannot be synthesized during growth, but the body produces it as an adult. It's an essential amino acid for growing children

It is necessary for the formation of red blood cells in the body, so a deficiency can cause anemia, and nitrogen imbalance in the body can cause problems with the nervous system.

 

7. Tryptophan

 

An amino acid that is a precursor to the synthesis of serotonin and other neurotransmitters that produce feelings of happiness.

 

Non-essential amino acids

There are 11 non-essential amino acids categorized as glutamine, aspartate, glutamate, arginine, alanine, proline, serine, glycine, and tyrosine.

Combining these 9 essential amino acids with the 11 non-essential amino acids, there are a total of 20 amino acids in the body, each with a different role in the body.

 

 

Vitamins

Vitamins are divided into two groups, B and C, which are fat-soluble vitamins that dissolve in oil and water-soluble vitamins that dissolve in water.

 

Fat-soluble vitamins

 

Vitamin A (retinol)

 

Vitamin D

 

Vitamin E (tocopherol)

 

Vitamin K

 

Water-soluble B vitamins, vitamin C

 

B1 Thiamin

 

B2 Riboflavin

 

B3 Nicotinic Acid, Niacin

 

B5 Pantothenic acid

 

B6 Pyridoxine

 

B7 Biotin

 

B9 folic acid

 

B12 cobalamin

 

Vitamin C

 

While water-soluble vitamins are soluble in water and rarely have adverse effects ( though they can have side effects if taken in too large a dose ), fat-soluble vitamins are soluble in oil and can accumulate in the body if taken in excess, so be aware that they can have adverse effects.

 

Minerals

1. calcium (Ca)

 

2. magnesium (Mg)

 

3. sodium (Na)

 

4. potassium (K)

 

5. copper (Cu)

 

6. zinc (Zn)

 

7. iron (FE)

 

9. phosphorus (P)

 

10. manganese (Mn)

 

11. chromium (Cr)

 

12. selenium (Se)

 

13. cobalt (Co)

 

14. molybdenum (Mo)

 

15. sulfur (S)

 

There are a whopping 15 different types of minerals

 

 

Antioxidant Phytochemicals

 

1. carotenoids

 

Mostly found in yellow and orange foods; 600 different types, including beta-carotene

 

2. flavonoids

Found in strawberries, blueberries, and dark red foods such as eggplant and black beans; more than 5,000 types, including polyphenols in coffee and chocolate, anthocyanins in blueberries, resveratrol in wine, fisetin in strawberries, quercetin in onions, and epigallocatechin gallate (EGCG) in green tea

 

3. isoflavins

 

Called phytoestrogens, they are said to act as female hormones when absorbed by the body.

Mostly found in soy-based foods

 

4. allicin

 

Gives garlic and onions a pungent flavor and is often found in garlic and onions The body synthesizes with thiamine, a vitamin B1, to produce allithiamine

 

5. glucosinolates

 

Found in foods like cabbage, broccoli, and turnips, acts as an antioxidant by reducing free radicals that attack DNA

Very soluble in water, vulnerable to heat, and there are about 100 different types

 

 

The Biggest Problem with the Nutraceutical Controversy

The biggest problem with the nutraceutical debate is that it encompasses the dozens of amino acids, vitamins, minerals, and thousands of phytochemicals that I listed above.

We need to narrow the debate

For example, the debate should be about whether a mineral called zinc is valuable or not as a nutrient, not about the vast concept of nutrients in the first place.

It's just common sense: all of these nutrients have a role to play in our bodies, and we need them all.

If you run out of a particular mineral or vitamin that your body needs and you don't replenish it, you're going to have problems with your body, your brain, etc.

Of course, the ideal answer would be to eat a balanced diet and get the right amount of all of these things, but let's be realistic, we don't all have the time to research every single nutrient in every single food and plan out what we're going to eat, and many of us have busy lives and turn to instant food.

And if you're an athlete or a cerebral thinker, your energy needs may be much higher than the average person's, so unless you hire a professional nutritionist, you're going to have to rely on supplements.

 

Translated with DeepL.com (free version)