크레아틴의 효과와 부작용 탈모 크레아틴 복용법 로딩

크레아틴효과

 

크레아틴이란?

 

크레아틴은 운동하는 사람한텐 워낙 유명한 보충제라 다들 아실 거라 생각이 듭니다만, 최근에는 여성과 노년계층의 질병도 예방 치료하는 다양한 연구결과가 보고되고 있다고 합니다

노년층에서 크레아틴을 2주 복용한 결과 기억력이 놀라울 정도로 개선된다는 연구결과가 보고되고 있다고 합니다

아마 근육세포와 마찬가지로 뇌 또한 ATP시스템을 사용하기 때문인 것으로 보이는데요, 크레아틴이 ATP부스터 역할을 하기 때문입니다

 

크레아틴은 3가지 아미노산인 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로 간, 췌장, 신장에서 자연스럽게 만들어지는 물질입니다

신체는 크레아틴을 이미 생성하고 있지만, 운동을 꾸준히 하다 보면 생성하는 크레아틴의 양이 근육세포가 사용하는 대비 해 다소 부족할 수가 있습니다

이럴 때 크레아틴 보충제를 복용하면 근육세포가 요구하는 충분한 양의 크레아틴을 보충해 줄 수 있습니다

 

크레아틴은 체감효과가 상당히 좋은 편에 속하는 물질이기 때문에 영양제 중에서 가장 많은 연구결과가 발표되는 성분 중 하나입니다. 크레아틴은 무산소성 신체 활동으로 에너지가 방출되기 전까지 근육에 저장이 됩니다

따라서 운동을 오래 하게 되면 신체에 크레아틴이 고갈될 수 있고, 크레아틴 자체가 수분을 끌어오는 역할을 하기도 때문에, 결핍 시 류머티즘 관절염 같은 문제가 발생할 수 있습니다

 

 

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크레아틴의 효능 효과

 

1. 근육량 증가 및 운동 능력 향상

 

체내 탄수화물 저장량이 적을수록 단백질 사용비율이 증가됩니다. 단백질은 포도당에 비해 가치가 높은 에너지로 ATP로 사용되기보다는 세포를 만드는 데 사용되어야 효율적이죠

크레아틴은 근세포 내의 삼투압을 상승시켜 단백질 합성을 촉진시키기 때문에 근육에 수분을 축적하여 체중을 증강시킵니다. 우리 몸은 ATP만을 에너지로 사용하기 때문에 사용한 ATP를 빠르게 충전해 주는 것이 운동 수행능력에 중요합니다

 

가장 메이저 한 방법은 포도당을 분해하는 겁니다. 하지만 유산소 대사의 경우 과정이 복잡해서 시간이 오래 걸리고 무산소 대사의 경우 젖산을 만들어내 근육에 피로와 고통을 주기 때문에 단기간에 폭발적인 에너지가 필요한 경우를 대비한 비상용 ATP 합성제가 존재합니다. 바로 크레아틴이죠

그래서 에너지를 다 쓴 것 같은데도 마지막 1개를 더 할 수 있게 해 줍니다

 

 

 

2. 부상 방지

크레아틴은 삼투압 작용으로 수분을 끌어들이기도 합니다. 노화가 될수록 관절에도 수분이 감소하는데, 수분은 관절에 충격을 흡수하고 탄력을 유지하는 역할을 합니다 크레아틴의 '삼투압 작용'으로 관절부상에 긍정적인 영향을 끼친다고 합니다

 

3. 근 피로 완화

크레아틴 인산이 힘을 지속시켜 젖산 등의 피로물질이 축적되기 어려운 환경을 만듦으로써 강도 높은 훈련을 계속할 수 있게 되어 운동수행능력이 증가되고, 결과적으로 속근 섬유가 증가하는데 도움을 줍니다

크레아틴은 운동 중 발생하는 근육의 피로를 풀어주며 회복력을 높여주는 효과가 있습니다

 

4. 두뇌기능 향상

 

산소하고 포도당이 체내의 많아지면 에너지가 원할히 공급되어 신경 활동의 속도가 빨라진다고 합니다

크레아틴은 근육에서와 마찬가지로 뇌에서도 atp생성을 촉진한다고 합니다. 최근에는 크레아틴이 도파민 수치를 증가시키는 효과도 있어 파킨슨병 같은 질병을 예방할 수 있다는 연구결과가 있다고 하네요

 

 

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크레아틴 로딩 복용법

크레아틴이 한창 유행했을때 크레아틴 로딩이라는 복용법이 있었습니다. 하루에 크레아틴을 20~30g 때려 넣는 방식인데요

근데 사실 크레아틴은 근육에 저장되어있는 성분이기 때문에 애초에 골격근의 양이 많지 않으면 저장할 수 있는데 한계가 있습니다. 따라서 크레아틴을 체내의 많이 저장하기 위해서는 보디빌더처럼 골격근의 양자체가 많아야 하며, 그렇지 않은 일반인일 경우에는 하루 2~3그램만 먹어도 충분할 것이라 생각이 듭니다

 

 

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크레아틴의 부작용

크레아틴은 대체적으로 휴지기를 가지지 않고 수년간 복용해도 부작용이 크지 않은 영양제라곤 하지만, 혹시 모를 부작용이 있을 수도 있으니 조심해서 나쁠 건 없을 것 같습니다

 

1. 신부전

 

크레아틴 복용 후 증가된 혈액 속 크레아티닌 수치가 한때는 신장의 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다는 우려가 있었지만, 요즘 추세는 크레아티닌 수치가 신장을 손상시켰다는 지표가 아닌 걸로 밝혀졌답니다. 그래도 혹시 모르니 담당의사와 상의해 보시길 바랍니다

 

2. 탈모

 

크레아틴이 강력한 남성호르몬인 DHT수치를 올린다는 후기가 많습니다. 아직 임상시험으로 정확한 인과관계가 파악된 것은 아니지만 혹시 모르니 탈모가 있으신 분은 주의해서 복용하는 게 좋을 것 같습니다

개인적인 생각으론 하루 2g 정도의 크레아틴은 괜찮은 것 같습니다