턱걸이 끝판왕 머슬업 (mucle up)

 

머슬업이란?

 

mucle up은 맨몸운동인 칼리스데닉스(calisthenics)의 동작중 하나입니다.

운동구력이 꽤 쌓일 때쯤, 맨몸운동의 기본기인 턱걸이와 딥스를 정자세로 20개쯤 수행할 수 있을 때쯤이면 관심을 갖게 되는 동작입니다.

프런트레버, 백레버와 비슷한 난이도이며, 고급자들이 한 손 턱걸이를 수행하기 전에 거쳐가는 과정이라고 생각됩니다.

등의 광배근, 어깨의 유연성과 팔에 이두와 삼두의 힘이 골고루 필요하고, 턱걸이에서 딥스로 연계되는 동작이기 때문에, 전반적인 상체근육의 협력이 빠르게 이루어져야 하기 때문에 순발력이 필요한 동작입니다.

턱걸이를 오래 하다 보면 보기엔 쉬워 보일 수도 있는 동작이지만, 막상 해보면 엄두도 안 나기 때문에, 많은 사람들이 좌절하기도 하지만 기본기를 갖췄다면, 요령만 조금 안다면 금방 해낼 수 있는 동작이라고 생각됩니다

 

 

머슬업을 하기 위한 요령

 

 

우선 턱걸이를 20개, 딥스를 20개 정도는 할 수 있는 근력을 갖추셨다면, 머슬업의 동작을 이해해야 합니다

위 사진에 보다시피 턱걸이는 일직선으로 올라가지만 머슬업은 반원을 그리며 대각선 방향으로 올라가게 됩니다.

 

※ 물론 고급자 같은 경우에는 어마무시한 근력으로 직선으로 바로 가능하긴 합니다만.. 아직은 요령을 터득하는 단계이니 최대한 쉽게 하는 방법을 알아보도록 합시다 

 

 

1. 대각선 방향으로 진행하기 위해 다리를 앞으로 차올라서 몸이 45도가량 기울어지게 합니다

 

 

2. 그리고 턱걸이를 하면서 단련된 강한 이두의 힘으로 봉을 당기면 사선으로 기울어진 몸이 호를 그리며 위로 향하게 됩니다

이때 이두의 힘이 부족하면 올라가기 전에 다리를 순간적으로 앞으로 차줌으로써 더 수월하게 올라갈 수 있게 됩니다.

 

 

3. 이때가 가장 중요한 포인트인데 올라가자마자 딥스로 전환되는 구간에서 재빨리 팔꿈치를 BAR위에 걸칠 수 있어야 합니다

대부분 이 변환구관에서 팔꿈치가 못 버티기 때문에 머슬업을 실패하는 경우가 많습니다

반동을 이용해서 어떻게든 이 전환구관에서 팔꿈치만 높이 올릴 수 있으면 성공인데, 여기서 많이 실패하는 것을 봤을 때,  머슬업을 하기 위해서는 광배, 어깨, 이두, 삼두 상체의 전반적인 모든 근육이 다 중요하지만 팔꿈치가 제일 중요하다고 판단됩니다.

일단 팔꿈치를 바(BAR) 위에 걸칠 수 있다면 성공이라고 보시면 됩니다. 그다음에는 딥스를 하듯 팔꿈치를 펴주기면 하면 되니깐요

 

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3. 머슬업의 운동효과

 

사실 머슬업을 우선 근비대 측면으로 봤을 때는 썩 적합하지는 않은 운동입니다

근비대를 위해서는 턱걸이 따로, 딥스따로 하는 게 훨씬 효과적입니다

제가 머슬업을 할 때 팔꿈치의 중요성을 유독 강조했듯이, 그만큼 팔꿈치에 부담이 많이 가는 동작이고, 테니스엘보 같은 부상 위험이 매우 높은 동작입니다.

하지만 그러한 부상의 위험을 감수할 만큼 매력 있는 부분은 퍼포먼스적인 요소가 강하기 때문인 것 같습니다.

인구비율적으로 봤을 때 턱걸이를 정자세로 3회 이상 할 수 있는 남성이 상위 10%라고 보면, 머슬업은 0.1% 미만이기 때문입니다.

그만큼 머슬업을 수행하는 동작이 희귀한 동작이고, 이는 퍼포먼스적인 관점에서 매우 유용하다고 생각이 듭니다

 

저의 개인적인 생각으로는 머슬업을 성공하고, 개수가 늘어감에 따라서 전체적인 상체 스트렝스가 매우 강해졌다는 느낌을 받았습니다.

이유는 정확히 알 수 없으나, 단순 근비대훈련의 비해 다소 복잡한 머슬업훈련을 진행하면서 상체 협응력이 발달한 것 같다는 추측을 하고 있습니다.

 

 

4. 머슬업을 연습할 때 주의할 점

턱걸이와 딥스같은 단순동작과 달리 머슬업을 할 때는 부상을 정말 주의해야 합니다.

그래서 부상 없이 꾸준하게 근육량을 늘리시는 목적인 분들에게는 별로 추천하지 않습니다

복합관절운동인 머슬업을 빨리 성공하고 싶은 답답한 마음에 무리하게 연습을 진행하기엔 팔꿈치와, 어깨의 부상의 위험도가 너무 높고, 몸에 무리가 정말 많이 갑니다

그래서 성급하게 무리해서 연습하지 말고, 주 1~2회 정도로 연습시간을 가지시는 것이 적절하다고 생각되며, 평소엔 기본기를 열심히 쌓아 올리시는 것을 추천드립니다