유산소 운동 무산소 운동 차이 Differences between aerobic exercise and anaerobic exercise

유산소 운동과 무산소 운동의 차이

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉩니다. 유산소 운동에는 조깅, 달리기, 에어로빅 같은 지방을 태우며 심폐기능을 향상하는 운동들이 있고, 무산소 운동으로는 헬스, 역도, 파워리프팅 같은 주로 근력을 향상하고, 근육을 키워주는 운동들이 있습니다

 

달리기 같은 경우에는 천천히 뛰면 유산소운동이 되지만, 전력질주로 뛰어 충분한 산소를 근육에 공급할 수 없게 되면, 무산소 운동이 되기도 합니다

운동에 관한 지식이 부족한 경우 종종 유산소 운동과 무산소 운동의 차이를 명확하게 구분하지 못하여 자신에게 필요한 운동루틴을 짜는데 어려움을 겪게 되곤 합니다. 그래서 유산소 운동과 무산소 운동을 명확하게 구분하는 기준을 설명드리려 합니다

 

달리기

 

산소의 유무와 지구력을 담당하는 지근과 근력을 담당하는 속근

흔히 웨이트 트레이닝을 무산소운동이라고 합니다. 말 그대로 에너지를 생성하기 위해 산소가 필요 없다는 뜻입니다. 신체는 에너지를 생성하기 위해 유산소성 호흡과 무산소성 호흡을 두 가지를 활용합니다. 근육을 구성하는 근세포는 에너지를 내기 위해 글루코스 포도당 또는 지방을 활용합니다

세포에 산소가 충분히 공급된다면, 산화적 인산화라는 유산소성 호흡이 발생합니다. 유산소호흡은 무산소호흡보다는 에너지효율이 좋다고 합니다. 또한 지방을 에너지원으로 사용할 수 있기 때문에 더 큰 에너지를 만들 수 있습니다

지방은 1g당 9kcal의 에너지를 연소하여 포도당보다 효율이 좋지만, 동원 속도가 느리기 때문에 주로 유산소성 운동에 에너지를 사용합니다. 그래서 지방을 빼는 목적으로 운동하는 분들은 주로 달리기 같은 유산소성 운동이나 근지구력 운동을 많이 하게 됩니다

 

반면에 고강도 웨이트는 세포에 산소가 충분히 공급되지 못하기 때문에 포도당을 활용한 무산소성 호흡이 나타납니다

무산소 호흡은 운동 시간에 따라 나뉩니다. 역도와 파워리프팅 같은 산소가 세포에 충분히 공급되지 못할 경우, 즉 혈액의 산소가 근육세포에 닿기 전 짧은 시간에 큰 에너지를 내야 하는 운동일 경우에는 산소가 도달할 시간적 여유가 부족하기 때문에 무산소성 대사가 발생합니다. 이런 고강도운동은 주로 ATP, 크레아틴(인원질) 시스템이 활용됩니다. 30초 내외의 근력운동은 근 글리코겐이 주요 에너지원으로 사용되는데, 이때 글리코겐의 분해 산물인 포도당을 통해 ATP로 해당과정이 진행이 됩니다

산소 없이 영양소를 분해하여 에너지 발생 속도는 빠르지만, 중간 분해 산물인 젖산으로 인해 에너지 효율에서는 조금 손해를 봅니다. 무산소 운동은 주로 근수촉 속도가 빠른 속근을 사용하고, 유산소 운동은 주로 지구력을 담당하는 지근을 사용합니다

 

 

젖산을 단순 피로를 유발하는 물질로 오해하지만 이는 잘못된 지식입니다

무산소 운동의 강도와 시간이 증가하면 젖산이 급격히 쌓이고 인체는 산성화 되는데요, 젖산은 근육세포가 포도당을 이용하는 과정에서 발생하는 에너지대사의 부산물로 다시 신체의 연료로 사용됩니다

젖산은 포도당 신생합성에서 가장 중요한 전구물질로 운동을 하며 발생한 젖산의 70%는 산화하고 30%는 다시 포도당과 아미노산으로 전환이 됩니다

 

ATP-시스템

 

 

젖산 역치란?

젖산 역치는 혈액 내 젖산이 급격하게 증가하는 농도를 말합니다

우리가 전력질주로 달렸을 때 근육에 경련이 일어나고 호흡이 거칠어지는데, 이러한 고통이 발생하는 이유가 바로 젖산 역치때문입니다. 그래서 운동선수들은 일부러 젖산 역치가 오는 지점을 높이기 위해 고강도 트레이닝을 진행하는 것입니다

한 마디로 훈련을 통해 고통을 지속적으로 가하여 신체가 적응하게 만드는 것이죠

 

유산소운동

 

 

결론

다이어트가 목적이라면 지방을 태우기 유리한 유산소 운동을 하는 게 효율적으로 보이며, 근육을 키우거나, 몸에 힘, 파워 같은 근력을 기르려면 무산소성 운동으로 루틴을 짜는 게 바람직해 보입니다

하지만 뭐든 편식하면 좋지 않듯이 운동도 마찬가지라 봅니다. 결국 유산소 운동과 무산소 운동은 서로 연관되어 있으며, 한쪽 능력치가 너무 낮을 시 반대쪽에 결국 문제가 생기기 마련입니다. 근력 운동이 하기 싫어서 유산소 운동을 주로 하더라도 70% 정도는 유산소 운동에 투자하되, 30% 정도는 근력운동에 투자하여 균형 잡힌 운동을 하시길 바랍니다

 

달리기를 잘하는 분들이 근력운동을 싫어하는 경향이 있는 걸로 보입니다만, 원래 사람이라는 게 자기가 잘하는 걸 위주로 하기 마련 아니겠습니까? 하지만 근력운동도 결국 꾸준히 하게 되면 언젠가는 잘하게 될 것이고, 또 근력운동에 재미를 붙게 되는 날이 올 것이라 생각이 듭니다

반대의 경우도 마찬가지입니다 해외나 국내 유명 국내보디빌더 분들 중에서 심장마비나 혈관문제로 사망하시는 분들이 꽤 많다고 합니다. 근육을 키우는 것도 좋지만, 심장건강을 위해서 약간의 유산소 운동이라도 투자해 보시길 권장드립니다

 

 

 

 

Differences between aerobic exercise and anaerobic exercise

 

Exercise is largely divided into aerobic exercise and anaerobic exercise. Aerobic exercise includes exercise that burns fat and improves cardiopulmonary function, such as jogging, running, and aerobics, while anaerobic exercise includes exercise that mainly improves strength and builds muscle, such as gymnastics, weightlifting, and powerlifting. In the case of running, if you run slowly, it is aerobic exercise, but if you run at an all-out pace and cannot supply enough oxygen to the muscles, it can become anaerobic exercise. If you lack knowledge about exercise, you often cannot clearly distinguish between aerobic exercise and anaerobic exercise, making it difficult to create the exercise routine you need. So, I would like to explain the criteria for clearly distinguishing between aerobic exercise and anaerobic exercise

 

 

Slow muscles are responsible for oxygen availability and endurance, and fast muscles are responsible for strength

 

Weight training is often referred to as anaerobic exercise. This literally means that you don't need oxygen to generate energy. The body utilizes both aerobic and anaerobic respiration to generate energy. The muscle cells that make up muscles utilize glucose, or fat, for energy. If sufficient oxygen is supplied to cells, aerobic respiration, called oxidative oxidation, occurs. Aerobic respiration is said to be more energy efficient than anaerobic respiration. You can also use fat as an energy source, creating more energy. Fat burns 9 kcal of energy per gram, making it more efficient than glucose, but because it is mobilized slowly, the energy is mainly used for aerobic exercise. Therefore, people who exercise for the purpose of losing fat mainly do aerobic exercise such as running or muscular endurance exercise

 

 

On the other hand, high-intensity weights do not provide enough oxygen to cells, resulting in anaerobic respiration using glucose. Anaerobic respiration is divided according to the duration of exercise. In cases where oxygen is not sufficiently supplied to cells, such as weightlifting and powerlifting, that is, in sports that require large amounts of energy in a short period of time before blood oxygen reaches muscle cells, anaerobic metabolism occurs because there is not enough time for oxygen to reach the cells. occurs. This type of high-intensity exercise mainly utilizes the ATP and creatine (phosphoprotein) systems. Muscle glycogen is used as the main energy source during strength training for about 30 seconds, and at this time, glycolysis progresses to ATP through glucose, a product of glycogen breakdown. The rate of energy generation is fast by decomposing nutrients without oxygen, but there is a slight loss in energy efficiency due to lactic acid, an intermediate decomposition product. Anaerobic exercise mainly uses fast-twitch muscles, which have a fast muscle contraction speed, while aerobic exercise mainly uses slow-twitch muscles, which are responsible for endurance

 

 

Lactic acid is misunderstood as a substance that simply causes fatigue, but this is a misconception. As the intensity and duration of anaerobic exercise increases, lactic acid rapidly accumulates and the human body becomes acidic. Lactic acid is a by-product of energy metabolism that occurs when muscle cells use glucose and is used as fuel for the body. Lactic acid is the most important precursor in gluconeogenesis, and 70% of the lactic acid generated during exercise is oxidized and 30% is converted back into glucose and amino acids

 

 

What is lactate threshold?

Lactate threshold refers to the concentration at which lactic acid in the blood increases rapidly. When we sprint, our muscles cramp and our breathing becomes heavy. The reason for this pain is our lactate threshold. That's why athletes intentionally engage in high-intensity training to increase their lactate threshold. In short, pain is continuously applied through training to allow the body to adapt

 

 

conclosion

If your goal is to diet, it seems efficient to do aerobic exercise that is beneficial for burning fat, and if you want to build muscle or build strength and power in your body, it seems desirable to schedule a routine with anaerobic exercise. However, just as picky eating is not good for anything, I think the same goes for exercise. In the end, aerobic exercise and anaerobic exercise are interrelated, and if one's abilities are too low, problems will eventually arise in the other side. Even if you mainly do aerobic exercise because you don't want to do strength training, invest about 70% in aerobic exercise and about 30% in strength training to achieve a balanced exercise

It seems that people who are good at running tend to dislike strength training, but isn't it natural for humans to focus on what they are good at? However, I think that if you do strength training consistently, you will eventually become good at it and the day will come when you will enjoy strength training. The opposite is also true. Among famous overseas and domestic bodybuilders, it is said that quite a lot of them die from heart attacks or vascular problems. It's good to build muscle, but we recommend investing in at least a little aerobic exercise for heart health