마그네슘의 역할과 효능을 알아보자

카페인은 마그네슘의 결핍을 유도한다

마그네슘의 역할과 효능

안녕하세요 오늘은 방문자님들의 건강을 위해 마그네슘의 역할과 효능에 대해 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다

아무리 잘 먹고, 잘 쉬어도 불안하거나 우울하고나 근육에 자주 쥐가 나고, 눈밑이 떨린다면 마그네슘 결핍을 의심할 필요가 있습니다

또 과로하게 되면 몸에 젖산이라는 물질이 쌓이게 되는데 이 젖산을 처리해 주는 것이 마그네슘입니다

자주 체하거나, 과민성대장염, 복통, 생리통이 심하다면 마그네슘을 한번 섭취해 보도록 합시다

 

마그네슘이 부족하면 불면증을 일으키기도 합니다

뇌에서 신경 스위치를 꺼줘야 비로소 휴식을 취할 수 있는데 신경이 계속 작동하면 잠을 잘 수가 없습니다.

활동 중인 신경을 회수해서 종료시키는 역할을 담당하는 영양소가 바로 마그네슘입니다
신경을 많이 쓰게 되면 마그네슘이 그만큼 더 소모되고, 이로 인한 악순환으로 마그네슘이 부족하게 되어 쉬어야 할 때 뇌에 신경 스위치를 끄지 못해 잠을 이룰 수 없게 됩니다
마그네슘을 보충해 주면 신경이 이완되어 숙면을 취하기도 더 수월해집니다

 

1. 현대인들이 마그네슘이 결핍되는 이유

 

옛날에는 마그네슘이 풍부한 현미밥을 주식으로 하고, 카페인 같은 것도 없고, 딱히 머리 쓸 일도 없어서 스트레스 자체를 받는 상황이 별로 없기 때문에 마그네슘이 부족할 일이 많지 않았지만 요즘 같은 경우에는, 먹는 것부터 일단 마그네슘이 다 날아간 도정된 흰쌀밥을 주로 섭취하고 서구화된 식습관으로 인해 마그네슘 하루 권장량자체를 채우기가 빡세기 때문이죠

 

엎친데 덮친 격으로 신경 쓸 일이 많아서 스트레스를 많이 받고, 카페인이나, 알코올 섭취를 비일비재하게 하기 때문에 그나마 남아있는 마그네슘마저 빠르게 소실될 수밖에 없게 됩니다

그래서 현대인들이 화가 많아진 이유도 분명 마그네슘 결핍과 연관이 있을 거라 추측합니다

(또 하나의 주요 원인은 수면부족이라고 생각합니다 수면부족이 결국 마그네슘과도 연관되있긴 합니다만..)

 

마그네슘의 흡수를 방해하는 주요 원인으로는 카페인, 음주, 흡연, 역류성 식도염 치료제인 제산제, 이뇨제, 피임약, 인슐린, 스트레스 호르몬인 코르티솔, 아드레날린 항생제 등의 매우 다양한 이유가 있는데 현대인들에게 빼놓을 수 없는 이러한 성분들은 우리 몸으로 하여금 다량의 마그네슘을 지속적으로 소실하게 만듭니다

마그네슘은 신경 안정과 매우 밀접한 영양소입니다

 

사람이 스트레스를 받으면 마그네슘이 진정시키는 역할을 합니다

평소에 스트레스를 많이 받는 사람이라면 마그네슘 결핍을 조심해야 합니다

마그네슘이 탄수화물을 대사 하는데 관여하여 포도당을 분해하고 ATP를 생성하는데 영향을 끼치기 때문입니다

마그네슘이 결핍되어 이러한 기능이 원활하지 못하게 되면 인체는 쉽게 피로를 느끼고 무기력해집니다

 

마그네슘은 몸 안에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 소모된 만큼 공급해줘야 합니다

스트레스를 받거나 신경이 예민해지면 곧 잘 식욕이 떨어지고, 몸에 면역 기능이 떨어져서 몸살이 걸리기도 하는데

몸에서 아드레날린이라는 호르몬이 평소보다 10~20배 정도 더 분비되기 때문입니다

이 호르몬이 혈관에 혈압을 높여 이를 낮추기 위해 마그네슘을 소모시키게 됩니다

 

마그네슘은 칼슘과 더불어 '천연의 진정제'라고 불리며 정신의 흥분을 가라않히는 작용을 합니다

2023.07.10 - [과학/생리학] - 인체에서 칼슘의 역할과 효과적인 섭취 방법

인체에서 칼슘의 역할과 효과적인 섭취 방법

마그네슘이 부족한 여성일수록 심한 감정기복, 우울, 불안, 예민, 심한 생리증후군을 겪게 된다고 합니다.

 

 

2. 마그네슘과 당뇨병

2023.11.10 - [과학/생리학] - 당뇨병과 인슐린 저항성의 원인

당뇨병과 인슐린 저항성의 원인

 

마그네슘은 포도당을 세포 속으로 끌고 들어가는 역할을 하기도 합니다

그래서 부족하게 되면 인슐린을 분비하는 췌장 베타세포(β세포)의 활성이 감소되어 인슐린 저항성이 심해져 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 핏속에 섞여 있게 되어 당뇨병 증상이 나타납니다

 

정상보다 혈중 마그네슘이 낮은 것을 저 마그네슘혈증이라 합니다
2형 당뇨와 연관성이 많은데요
인슐린이 세포막에 있는 수용체에 결합하게 되면 세포에 다양한 인과관계가 펼쳐지게 되는데 그 첫 스타트를 끊는 것이 마그네슘입니다
인슐린 수용체의 ATP에 대한 티로신 키나제의 친화성을 높이기 위해 마그네슘이 필요한 거죠
전문용어로 하면 인슐린 수용체의 자가 인산화를 위해 마그네슘이 필수적입니다

근육에서는 포도당을 세포 내로 들여오는 GLUT4 수용체의 생성에 마그네슘이 필요하고, 간에서는 포도당 신생성 시 G6 Pase와 PEPCK효소의 활성을 위해 마그네슘이 필요합니다
마그네슘과 칼슘은 길항관계에 있어서 상호 의존하기도 하며 배척 관계이기도 합니다
마그네슘이 일시적으로 감소하게 되면 칼슘 채널을 억제하지 못해서 결국 인슐린의 분비량이 증가하게 됩니다
그러나 장기적으로 마그네슘이 부족한 상황이 오게 되면 칼슘 채널의 숫자가 감소해서 결국 인슐린의 분비량이 감소하게 되니 당뇨병에 당연히 안 좋은 영향을 줍니다

 

 

 

3. 뼈 건강 지키기 마그네슘과, 칼슘의 관계

 

마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타납니다

그래서 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과, 수족냉증을 유발하게 됩니다

보통 사람들이 골다공증을 예방하기 위해 칼슘만 무식하게 몸에 때려 박는 경우가 있는데 몸에 칼슘이 풍부해도 마그네슘이 부족하면 말짱 도루묵입니다

마그네슘이 칼슘의 체내 흡수를 돕는 기능을 하기 때문입니다

마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와주고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 막아주기 때문입니다

마그네슘이 부족한 채 칼슘만 많아지면 뼈에 도움이 되기는커녕 혈액과 세포 내의 칼슘양이 과도하게 증가하여 신경, 감정이 계속 흥분되고, 연쇄적으로 근육이 과긴장 하게 되고 소변으로 배출되는 칼슘양이 많아지면서 신장 결석이 발생할 수 있습니다

 

이렇게 마그네슘은 칼슘의 '조절자'역할을 합니다
칼슘과 마그네슘은 뼈 건강과 신경안정효과뿐 아니라 근육건강에 있어서도 상호 작용을 합니다
칼슘이 근육을 수축시킨다면, 마그네슘은 근육을 이완시킵니다
마그네슘은 적절한 칼슘이 골세포로 들어갈 수 있도록 흡수율을 높여주면서 반대로 너무 지나친 양의 칼슘을 배출하는 중요한 역할을 합니다

 

 

영양제를 복용하기 전에 전문가와 상당하는 것이 좋다

 

4. 영양제는 꾸준히 복용하는 게 아니다

 

마그네슘 하루 섭취 권장량은 보통 체중 1kg당 6mg입니다

체중이 70kg라면 하루에 420mg의 마그네슘이 필요하지만 카페인이나 섭취가 잦거나, 술을 자주 마실경우, 스트레스를 많이 받는 상황일 땐 마그네슘 섭취를 좀 더 늘려줘야 합니다

 

마그네슘은 칼슘이 소장 상피 내에서 혈액으로 들어갈 때 반드시 필요한 미네랄입니다
하지만 너무 높은 농도로 소장 상피 세포에 마그네슘이 존재하면 오히려 칼슘 흡수 통로를 억제한다고 하니 마그네슘을 복용할 때 칼슘과 적정 비율을 맞춰주는것이 좋겠습니다

칼슘과 마그네슘은 2:1의 비율로 우리 몸에서 유지됩니다

따라서 마그네슘 보충제를 섭취할 때에는 칼슘과, 마그네슘을 2:1 비율로 균형을 맞춰주시길 바랍니다

 

마그네슘 하루 권장량을 채우기 위해선 음식을 골고루 먹는 것도 중요하지만 음식으로는 부족할 가능성이 크므로 영양제 복용을 추천드립니다

왜냐하면 실생활에서는 마그네슘이 많이 들었다는 바나나가 100g당 약 30mg 정도의 마그네슘이 함류되었다고 하는데

삼시세끼 바나나만 먹는다고 해도 이런 식으론 마그네슘 하루 권장량을 다 채우기 힘들기 때문입니다

영양제로 먹으면 한알에서 두 알만으로 하루 권장량을 다 채울 수 있습니다 (흡수율이 음식에 비해 조금 떨어지긴 합니다)

인터넷에 찾아보면 싼 거는 만원에서 이만 원이면 구매하실 수 있으니 평상시에 구비해 놓다가 마그네슘 결핍증상이 나타나면 한두 알씩 챙겨드시는 것을 추천드려요

 

마그네슘은 보통 신장에서 효과적으로 배설하기 때문에 부작용은 드물게 발생하나 부작용이 발생하면 혈장의 칼륨, 칼슘과 상관관계가 크므로 대부분 이들의 이상이 함께 동반되어 있습니다
경증 증상에서는 말초혈관 확장으로 인한 저혈압, 근력감소, 마비, 보행장애, 의식장애, 오심, 구토들의
증상이 있고 중증의 경우 심장 박동을 조절하는 전도 시스템에 장애가 발생하여, 방실차단으로 인한 혼수상태, 서맥, 호흡곤란등이 나타나고 혈중 농도가 13.0 mEq/L 이상에서는 심정지가 초래됩니다

하지만 보통 마그네슘 과다로 인한 부작용은

주사로 한 번에 대량으로 투입하지 않는 이상 나타나기 쉽지 않으니 안심하고 영양제로 복용하다

혹시라도 경증증상이 나타나게 되면 그때 복용을 중지하는 것을 추천드립니다

 

영양제는 결핍될 때 채워주면 효과적이지만, 과다 복용할 경우 부작용 증상이 나타나기 때문에 몸이 필요한 만큼 채워졌다 판단되면 그 영양제는 복용을 중지하고 반대되는 성질에 다른 미네랄을 몸에 채워 넣어 줘야 합니다

미네랄들은 서로 라이벌관계가 형성되어 있기 때문입니다

예를 들어 아연이 몸에 많아지게 되면, 철분이 결핍되게 되거나 나트륨이 쌓이게 되면 몸에 칼슘이 사라지는 등으로 구도가 형성되어 있습니다

그래서 한 가지 영양제를 오래 먹으면 안 되고 중간에 한번 쉬어주어야 합니다

예를 들어 마그네슘, 칼슘 복용 사이클이 끝나면 철분, 구리 사이클을 돌려주거나 아연, 셀레늄 사이클을 돌려주는 식입니다

 

5. 다이어트할 때 칼로리는 줄이더라도 미량 원소인 미네랄만큼은 신경 써야 한다

장기적으로 무리하게 다이어트를 하게 되면 각종 미량 원소들에 대한 공급이
딸리게 돼서 오히려 에너지 대사가 잘 안 되기 때문에 힘만 빠지고
몸이 잘 붓고 몸무게는 잘 줄지 않을 수 있습니다

 

심부전 환자들은 대게 마그네슘 결핍이 심하다고 합니다

마그네슘은 혈액 생성을 촉진시킵니다

마그네슘이 결핍 시 혈액 세포의 생성이 제대로 이뤄지지 않아서 몸에 피가 부족하기 때문에 저혈압으로 인한 빈혈이 생길 수 있으며, 혈관이 막혀 뇌졸중이나, 협심증 같은 치명적인 질환을 일으킬 수 있습니다

체중감량을 무리하게 진행하다 보면 정신이 어질어질해지면서 급성 저혈압으로 심한 경우 픽 쓰러지는 경우가 있는데 이런 경우 재수 없으면 사망할 수도 있습니다

또 마그네슘은 기관지를 확장해 주기 때문에 천식과 같은 호흡기 질환을 치료하는데도 도움이 됩니다

 

결론은 간단합니다

골다공증있고, 당뇨 있고, 부정맥 있고 혈당 조절이 잘 안 되면 마그네슘을 보충하는 것이 하나에 대안이 될 수가 있습니다

 

TIP : 비타민D는 마그네슘의 흡수를 증가시킵니다